Annelik serüveninize ilk adımı atmış bulunmaktasınız artık sadece kendiniz için değil doğacak bebeğiniz için de beslenmelisiniz. Beslenirken de amacınız sadece karın doyurmak değil bebeğinizin ihtiyaçlarını ve kendi ihtiyaçlarınızı karşılamak olmalı. Bebeğin bedensel ve zihinsel gelişimi için besin değeri yüksek ve kaliteli besinler tüketmelisiniz.

Hamilelik döneminde 9-12 kg ağırlık kazanımı normaldir fakat gebelik öncesi ağırlık fazla ise 6-10 kg ile gebeliği tamamlamak gerekir. Gebelikte ağırlık kazanımını sınırlamak veya fazla ağırlık kazanımının olması erken doğum, düşük doğum ve ağırlıklı bebek dünyaya getirme şansını arttırır. İlk 3 ay alınan kaloriyi arttırmaya gerek yoktur. Sonraki aylarda ise alınan enerjiye ortalama 300 kalori ek yapılması bebeğin gelişimini sağlaması için yeterlidir. Beş besin öğesinin yeterli ve dengeli alınması artan besin öğesi gereksinimini karşılamanızı sağlar. Hamilelik döneminde yeterli ve dengeli beslenmek emziklilik döneminde salgılanan sütün enerji ve besin öğelerini karşılamanıza da yardımcı olur.

Kilo Alımının Artması

Kilo almak için yenilen her besin bebeğe fayda sağlamaz. Hamur işleri, tatlılar, çikolata, fast-food gibi besinler sadece vücuttaki yağın artmasına neden olur. Temel besin öğelerinin tüketilmesi sizin ve bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterlidir. Günlük olarak 2-3 su bardağı süt-yoğurt, 2 kibrit kutusu kadar(60gr) peynir, 3-4 porsiyon et-tavuk-balık, 1 porsiyon yumurta-kurubaklagil, 5-7 porsiyon taze sebze ve meyveler, 4-6 dilim ekmek tüketmek ihtiyaçlarınızı karşılar.

Vitamin-Mineral Desteği

Her ne kadar dışardan destek alsanızda besinlerden sağlanan vitamin ve mineralin yeri ayrıdır ayrıca bu dönemde ilaç kullanımı riskli olduğu için beslenme tedavisi öncelikli tercihimiz olmalıdır. Bunun için gereksinim duyulan kalsiyum ve demir gibi öğelerin besinlerle beraber alınması sağlanmalıdır. Örneğin; Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Demirin ise en iyi kaynakları tüm kırmızı etler, yumurta(sarısı), kurubaklagiller, pekmez, yeşil yapraklı sebzeler, domates, kuru yemişlerdir. Alınan demirin yararlılığının artması için C vitamininden zengin gıdalarla(maydanoz, portakal, limon, kırmızı ve yeşil biber, domates, çilek, greyfurt, karnabahar, lahana) birlikte alınması gerekmektedir.

Sıvı Tüketimi

Hamilelik döneminde sıvı tüketimi önemlidir. İçilen meyve suları vücuda fazla kaloriden başka bir fayda sağlamaz. Meyve suyu yerine meyvelerin kendilerinin yenilmesi bağırsakların çalışması için gerekli olan lifide karşılar. İçilen çay-kahve ise vücutta sıvı kaybına neden olur bu yüzden sıvı tüketimini saf su olarak tercih etmek önemlidir. Su tüketiminin bol olması idrar yolu enfeksiyonu, erken doğum, solunum yolu enfeksiyonları, kabızlık, ishal gibi pek çok durumda koruyucu veya tedavi edicidir. Günde en az 2 litre kadar sıvı alımı gereklidir.

Ödem ve Ağırlık Artışı

Ağırlık kazanımın fazla olduğu dönemlerde sadece alınan kalorinin fazla olduğu değil vücutta ödem olduğu da düşünülmelidir. Tuz tüketiminin sınırlanması, ödem söktürücü besinlerin (maydanoz, dereoru gibi) tüketilmesi ve su tüketimin arttırılması en iyi çözümdür.

Menopoz kadında aylık periyotların sonlandığı, doğurganlığın kaybolduğu doğal bir dönemdir. Menopoz genellikle 45-55 yaşlarında ortaya çıkar. Bu dönemde östrojen hormonunun azalmasıyla bazı sağlık sorunları ortaya çıkmaktadır. Bunlar; kilo artışı, osteoporoz (kemik erimesi) ve kalp-damar hastalıklarıdır.

Hormonlardaki değişilkikler sonucu metabolizma yavaşlar ve daha önce kilo sorunu olmayan kadınlarda bile kilo artışı olur. Birçok kişi yaşlandıkça daha çok sedenter bir yaşam sürdürdüğü için daha az eneriji harcamaktadır. Menopoz döneminde fiziksel aktivitenin orta düzeyde yapılması kilo alımını engelleyici etmenler içindedir.

Yaşlanmayla beraber östrojen düzeyinin azalmasıyla kemik kaybı da artmaktadır. Menopozda idrarla kalsiyum atımında artış, bağırsaklardan kalsiyumun emilmesinde azalma ve diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması kalsiyum ihityacını arttırır.

Östrojen kan lipitleri üzerine etki ederek kadınları kalp-damar hastalıklarından korur. Menopozda östrojen ortadan kalktığı için ayrıca metabolizmanın yavaşlamasıyla kan lipitlerinde artış gözlenir. Menopoz öncesi beslenme bozuklukları, şişmanlık, sigara ve alkol kullanımı menopoz sonrası kardiyovasküler hastalıkların ortaya çıkmasında etkindir.

Menopoz sonrası şişmalık, osteoporoz, kalp-damak hastalıkları gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasını engellemek veya geciktirmek için beslenmenin düzenlenmesi önemlidir. Bu dönemde sebze-meyve, tam tahıllar ve kalsiyumdan zengin, vitamin mineral içeriği yeterli besinleri tüketmeye özen gösterilmelidir. Besin çeşitliliğinin sağlanması aşırı yağ ve tuz tüketimini de azaltmış olacaktır.

Sebze ve meyve tüketimi: vitamin ve mineral açısından zengin besin öğeleridir. Sebze ve meyvelerin yeterli ve çeşitli tüketilmesi kalp hastalıkları, kanser, insüline bağlı olmayan diyabetten koruma, hipertansiyonun kontrolü ve göz hastalıklarından korunmada etkilir. Her öğünde ve aralarda farklı sebze ve meyve tüketmek çeşitliliği sağlar.

Posa tüketimi: Posa kolestrolü düşürür, kan glikozunu düzenler ve kabızlığı önleyerek kolon kanseri riskini de azalıtır. Posası yüksek olan besinler;

Tahıl ürünleri: Kepekli ekmek, kepekli kraker, kahvaltılık tahıllar, bulgur, çavdar, yulaf, arpa, kahverengi(esmer) pirinç

Meyveler: Elma, armut, çilekgiller, turunçgiller, incir, kayısı, erik ve kuru meyveler

Sebzeler: Brokoli, lahana, havuç, mısır, bezelye, bamya, kabak, patlıcan

Kurubaklagiller: Nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya, börülce, bakla

Posası yüksek diyetin mineral emilimini azaltacağı unutulmamalıdır. Yeterli posa alımı için haftada 1-2 kez kurubaklagil yemekleri, günde 5-6 porsiyon sebze meyve ve tahıl grubu besinler tüketilmelidir. Tahıllar B gurubu vitaminler, E vitamini, özellikle demir, çinko magnezyum ve fosfor gibi bir çok minerali de içermektedir.

Yağ tüketimini: Yağlar tekli doymamış (zeytinyağ, fındık yağ), çoklu doymamış( ayçiçek, mısırözü, soya yağı vb), doymuş yağlar(tereyağ, kuyrukyağı vb) olmak üzere farklı gruplara ayrılır.

Vücudun bütün yağ gruplarına ihtiyacı vardır. Fakat hayvansal besinlerden (et, tavuk, süt, peynir vb.) doymuş yağı sağladığımız için ekstra doymuş yağ almamıza gerek yoktur. Doymuş hayvansal yağların ve katı margarinlerin fazla tüketilmesi kan kolestrolünün artmasına neden olur.Doymamış yağları ise bitkisel sıvı yağları tercih ederek vücuda alabiliriz. Balık çoğlu doymamış yağ asitlerinden omega-3 den zenginolduğu için hafta en az 1-2 kez yenilmelidir.

  • Kırmızı eti haftada 1 kez, derisiz tavuk veya balık tercih ederek,
  • Et yemeklerine yağ ilavesi yapmadan pişirerek,
  • Yağı azaltılmış süt- yoğurt, peynir tercih ederek,
  • Kızartma yerine fırında,ızgara, haşlama yöntemlerini 

kullanarakdiyetin yağ içeriğini azaltmak mümkündür.

Kalsiyum içeriği olan besinlerin tüketimi: menopoz döneminde kemiklerin korunması ve kan basıncının düzenlenmesi için kalsiyum gereklidir. Kalsiyum yetersizliğinde kemiklerin zayıflaması kaçınılmazdır. Yeterli kalsiyum ve D vitaminin alınması kemik sağlığı için önemlidir. Bu nedenle beslenmede kalsiyuma önemli bir yer ayrılmalıdır. Kalsiyum kaynağı yüksek besinler; süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve pekmezdir.

Menopoz döneminde beslenmenize dikkat ederek bir çok kronik hastalığın oluşumunu engelleyebilirsiniz.